運動療法の効果を得るためには、最低20分間、できれば30分間は続けて歩くようにしたいものです。週に4～5日くらい実践できれば理想的ですね。
ただし,無理は禁物です。1目1万歩の目標をかかげたからといって､体調がすぐれない日や天候の悪い日にまで無理して行う必要はありません。思わぬ事故につながることもあります。気力・体力ともに充実した日に,楽しみながら運動するようにしましょう。
仲間と笑顔で話しながら歩けて、うっすら汗をかくくらいがちようどいい運動量です。
ちなみに, 無理なくできる適切な運動量の目安は次の通り。(歩行の場合)
① まず一定の速度で３～４分歩く。
② 立ち止まって１５秒間測った脈拍が, 以下のような程度であれば適切です。
３０歳代 … ２８
４０歳代 … ２６
５０歳代 … ２５
６０歳以上 … ２３
コンピュータ会社に勤務するBさん(42歳)は高血圧歴2年。昔から運動嫌いで, 最近は少々肥満が目立つようになってきました。通勤はもっぱら電車を利用し、勤務中の移動はほとんどタクシー。休日出勤も多く,改めて運動する時間など取れるはずはないと思っていました。
ところが先日の健康診断で高血圧と診断されて一念発起。あの手この手で、運動量確保をめざし始めたのです。ここでは,その奮闘ぶりをご紹介しましょう。
● 通勤は絶好のウォーキング・タイム
｢朝晩、自宅から最寄駅まてバスで6分の距離を、３０分かけて歩くようにしています。最初のころは早起きがつらかったけど、いまでは早朝の澄んだ空気を満喫する余裕もでてきました｡｣
● オフィスを歩く
｢オフィスでは、どうしてもデスクに坐りっぱなしになりがち。そこで､ 少しでも運動量が増えるようにに工夫をしました。例えば, エレベーターではなく階段を使う、コピーとりやお茶汲みは自分でする、部下を呼びつけずに自分から相手の席に出向くなど、とにかく自分から動くようにしています｡」
いかがでしょうか。
自分にできるところから始めているBさんの姿勢。とても参考になりますね。
ちなみにBさんの運動量を数値化するとこんな感じになります。
・時速40kmの車で6分間の距離を歩けば＝約3,000歩
・一般的なオフィスビルの１階分の階段の数＝15段
・事務机を横長に3台並べた距離＝6歩
がんの発生や､心筋梗塞の最大の危険因子といわれるたばこ。まさに｢百害あって―利なし｣の喫煙は、きっぱりやめることが一番賢い選択といえそうです。
たばこを吸うと、たばこに含まれるニコチンが血管を収縮させるため,血圧が上がります｡また、喫煙後は手足の血液の流れが悪くなることも知られています｡ 喫煙時に体内に取り込まれる一酸化炭素は、狭心症心筋梗塞、脳梗塞などの発症と深く関連しているといわれています。
高血圧､動脈硬化のある人はもちろん､何の症状もない人も、たばこはやめるべきです。影響があるのは吸っている人だけではありません。たばこの先端から出る煙(副流煙)は､あなたの家族や周囲の人へも悪影響を及ぼします。特に小さいお子さんがいる家庭では, その影響は少なくありません。
禁煙することで, 次のようなメリットが得られます。
・禁煙した時点から、からだへのの悪影響がなくなる
・お金がかからず,経済的である
・へや匂いがつかない。汚れない
・家族や周囲の人に迷惑をかけない
・ライターなど持ち物が少なくてすむ
・たばこが切れたときのイライラから解放される
このように禁煙はいいことだらけです。ただし,注意すべき点がひとつあります。「肥満」です。
禁煙すると食事がとてもおいしく感じられるため,ついつい食べ過ぎて肥満になる人が少なくありません。どんなにおいしくても「食べ過ぎ｣を自戒し, 太らないように注意しましょう。
精神的なストレスは、血圧の上昇につながります。ストレスそのものを避けることは難しいので、上手にストレスを解消し, ためこまないようにすることが大切です。
そうは言っても,ストレス解消の方法に絶対的なものはありません。旅行、カラオケ､買い物､友人とのおしゃべりなどなど, それそれが自分に適したリラックス法で､ストレスを解消するよう工夫しましよう。
また, 疲れ、不摂生が続いて体力が低下していると、ストレスをためこみやすくなります。
そこで､ストレスをよせつけないため､以下のような点に気をつけましょう。
●ぐっすり脹る → 睡眠中は血圧も低く保たれます。
●栄養バランスのとれた食事を心がける → 塩分への配慮をお忘れなく。
●適度に運動する → からだを鍛えてストレスに強くなりましょう。
風呂好きで知られる日本人。１日の疲れを癒すリラックスタイムを上手に利用すれば、全身の血液循環をよくし､血圧を下げることにつながります。入浴の適温は３５～４０°Ｃ。熱い風呂が好き｣という人は少なくありませんが、42°C以上の熱いお湯では血圧が上がってしまうので注意が必要です。
一般に適温と考えられるのは、35～40℃でしょう。少しぬるいと感じるくらいのお湯にゆったりつかれば、全身の血管の緊張が緩み、血圧も徐々に下がってきます。
また,半身浴も効果的です。お湯に肩までつかると、水圧の影響を受けるため、血管は収縮し、心臓など内臓にも負担がかかります｡そこでおすすめしたいのか、みぞおちあたりまでお湯につかる｢半身浴｣。からだが芯からあたたまります。そんな半身浴のポイントは次の3つ。
● 38℃前後のぬるめのお湯で､約20分
● 上半身がうっすらと汗ばんでくるまで浴槽につかる
● 湯から出ている上半身が冷えるようなら、湯を肩にかけたり、温かいタオルをさらにかけたりするとよい。
日頃がら血圧が高い人は、食生活と運動療法を中心とする生活改善を続けると同時に、以下のような点にも気をつけでください。
1) トイレは意外な“危険ゾーン”
トイレで力むと血圧が上がるので、とくに便秘がちな人は､日ころの食生活なとに注意して便秘解消に努めましょう｡和式トイレよりは、それほど力まなくですむ洋式トイレのほうが安心です。
また、排尿を長時間がまんすると血圧が上がり、その状態で排尿をすると、今度は一気に血圧が下がっで脳貧血を起こし、気絶しでしまうことがあります｡とくに血圧が高めの男性は用心を。
2) からだを起こすときはゆっくりと
血圧が高い人は、朝目覚めですくに起きあがったり、入浴時に湯船から勢いよく立ちあがったりしないようにします｡立ちくらみやふらつきのため、転倒事故なとにつながることもあるので、とくに風呂場では注意するようにしてください。
3) 寒さ対策を十分に
寒さは血管を収縮させるため、血圧が上がります。とくに暖かいところから急に寒いところへ移動するときは注意が必要。着るものや冷暖房の調節を工夫して、寒暖差の少ない生活を心がけるようにしましょう。
●冬場に外出するときは、マフラーや手袋などの小物で冷気をシャットアウト
●朝の洗面には、冷たい水でなく、お湯を使うようにする
●トイレや風呂の脱衣場の温度調節にも、暖房器具を用いるなどの気配りを
禁煙体験談1)
家族と職場のスタッフの前で高らかに禁煙宣言。後に引けない状況に自分を追い込んでスタートし
たのがよかった。結構意地っ張りなんです､ボク。
禁煙体験談2)
禁煙にトライ中、なんども決意がぐらついたけど、
そんなときは歯磨きをするようにしてました。結局、私の場合、口寂しいという理由だけで､何十年間
もたばこを吸ってたんだなと思い至りました。
禁煙体験談3)
やると決めた以上、すっぱり未練を断ち切ろうと、まず身の周りから、たばこはもちろん、ライター、灰皿など喫煙に関するものはすべて捨てました。１人でがんばりぬく自信がなかったので、近くの
病院で開かれている禁煙講座に参加。禁煙をめざす仲間と励まし合いながら、なんとか成功にこぎつけました。
禁煙体験談4)
新年を迎えるたびに繰り返してきた禁煙の誓い，5回目の挫折の後、このままじゃいかんと、医師に相談。たばこの“代用品"としてニコチン･ガムを処方してもらいました。医師の指導を受けながら、ついに禁煙に成功。カミさんも喜んでくれてます。
高血圧の早期発見のためには､定期的に健診を受けるようにしましょう。特に４０歳を過ぎたら、定期的に健康チェックを欠かさないようにしたいものです。一般に、40震を過ぎたころから、高血圧をはじめ高脂血症や糖尿病なとの生活習慣病が,始まることが多いのて、40歳を過ぎたら、少なくとも年1～2回、病医院を訪ねて健診を受けるとよいてしょう｡
「サイレントキラー」と呼ばれる高血圧は特別な自覚症状はほとんどありません。そのため, 本人が気づかぬうちに進行している場合が多くみられます。早期に発見するためにも、定期的に健診を受けることか望ましいのです。
また、高血圧は遺伝的な要因が大きく、両親や兄弟に高血圧の人がいる場合は、比較的若いころから血圧か高くなる傾向があるのて、とくに注意が必要です｡また、職場の健診などで高血圧を指摘されたら､そのまま放置せす、早めに病医院を訪ねるようにしましょう。
高血圧合併症の検査
・尿検査 … 主に腎臓の障害を調べる
・眼底検査 … 高血圧による血管の障害程度を調へる
・心電図検査 … 高血圧による心肥大､冠動脈硬化や心筋梗塞の危険因子の有無を調へる
・胸部X線検査 … 心臓や大動脈の異常なとを調べる
長期間にわたって血圧の変化をフォローしてもらうために、また高血圧に合併しやすい生活習慣病を早期に発見するためにも, かかりつけの医師をもてば安心です。
また、自分の健康を過信しないことも大切です。高血圧をはじめとする生活習慣病は、ほとんど自覚症状か現れないうちに進行します。｢特別な症状がないから､自分は健康である｣と過信していると, いつのまにか症状が進行しているのもよくあること。年に一回は健康診断を受けるようにしましょう。
生活習慣の改善で血圧が下がらない場合は､血圧を下げる薬(降圧薬)による治療が必要になります。高血圧であっても、上が140～160mmHg、下か90～100mmHgぐらいてあれは、まずは食事や運動を中心に生活習慣を改善することから治療を始めます｡
しかし、生活習慣を改善しても、血圧か十分に下がらなかったり、糖尿病などの合併症かある場合などは、生活習慣の改善とともに、降圧薬を用いて血圧を下げる治療が必要になります。
また,薬をのみはじめても減塩や運動を中断してはいけません。高血圧治療の基本は、あくまでも生活習慣の改善。薬をのみはじめたからと安心せす､これまてどおり続ける必要があります。あせりは禁物。血圧はゆっくり下げていきます。
薬を用いて急激に血圧を下げると、ふらつきや疲労感などの症状が現れることがあるので､2～3ヵ月かけてゆっくり下げていく必要があります。薬をのみはじめたのに血圧が下がらないからと、病院を変えたりしないことです。じっくり構えて､気長に治療に取り組みましよう。
医師は、患者さんの年齢性別、血圧の程度､合併症の有無､ライフスタイルなどを考慮して薬を選び､その効果をみなから､段階的に薬の種類や量を変更していきます。きちんと効果を得るためにも、薬は医師の
指示どおり、正しく服用することが大切です。次のような点に注意して薬を服用しましょう。
1) 薬の量を守る
その日の血圧値や体調などで､ 薬をのむ量を勝手に変えてはいけません。
2) 指示された期間きちんと服用する
自分の判断で服用を中断してはいけませせん。
3) 薬をのみ忘れないよう注意する
万が一のみ忘れた場合には､気づいた時点ですくに服用し、次の服用時間を少しずらします。次の薬の時間か迫っているときは、1回分抜くこと。まとめて2回分のむようなことは避けます。また, 薬によるものと思われる副作用が出た時は、できる限り早く主治医に相談するようにしましょう。
48歳で高血圧歴7年のＣさん(会社員･営業職)。自覚症状がまったくないため，薬を飲むのをついつい忘れがち。でも，最近は医師に相談したり，家族に協力してもらったりして，ここ１年は「のみ忘れゼロ記録」を更新中です。｢ちよっとした心がけで薬ののみ忘れは防げる｣と語るＣさんにのみ忘れ防止のコツを間きました。
コツ① … 薬は目につく場所に置く
朝食後すぐ服用できるよう、食卓の目につくところに薬の袋を置いておくようにしています。子どもが間違ってのんだりしないように、昼間は妻が棚にしまっておいてくれています。
コツ② … 生活パターンに合った薬を処方してもらう
最初は1日3回服用する薬を処方してもらっていましたが､仕事上外回りが多く、昼食時間も不規則で、薬ものみ忘れがち。そこで医師に相談して、１日1回服用すればよい薬に処方を変えてもらいました。
Ｃさんのように，自分から積極的に薬に関わっていく姿勢が，飲み忘れを防止する一番の秘訣のようです。